هذا تحديث للمقال السابق الذي تكلمنا فيه عن حمية الكيثو الصارمة وهي نسخة صارمة جداا من حمية الكيتو و تخص المهتمين بخسارة الوزن بهدف حضور حفل زفاف أو مناسبة ما، أو لمن يعانون من ثبات الوزن و يرغبون باحداث قفزة نوعية في نظامهم الغدائي.

الكربوهيدرات

بداية سنتحدث عن الكربوهيدرات فنحن نتناول عادة ما نسبته 30الى 50 غرام من الكربوهيدرات يوميا، ولهذا سنقلل من هذه النسبة الى 5 غرام فقط ولا يسمح بالزيادة عن 5 غرام من الكربوهيدرات يوميا .

والطريقة المثلى لتحقيق ذالك تكون بالاعتمتاد الرئيسي على الخضار بالنضر الى اجمالي الكربوهيدرات بمعدل الكوب الواحد نجد أن احمالي الكاربوهيدرات لكل كوب من السبانخ 7 غرام و نسبة صافي الكربوهيدرات 3 غرام. فعند تناول السبانخ يمكن أن نزيد قلبلا من مقدار كوب واحد في اليوم وذالك للحفاض على محدودية النسبة ضمن مقدار 5 غرام.

يحتوي كوب من الخس على 0.5 من الكربوهيدرات لذا يمكن تناول 10 أكواب منه ولهذا فهو خيار أفضل من السبانخ .

كما يمكن تناول ما يزيد قليلا عن 2 كوب من الأفوكادو. و يحتوي الهليون على 0.3 غرام من الكربوهيدرات فقط لذا يمكن تناول كمية كبيرة منه ويمكن تناول ما يزيد قليلا عن كوب و تصف من الزيتون كما يسمح بتناول عدة أكواب من الفطر وكذلك الأمر بالنسبة للسلق ويمكن تناول عدة أكواب من الكوسا و كمية تفوق ذلك من الجرجير وكميم كبيرة من الكرافس بالاضافة الى الملفوف الصيني و الفجل و جرجير الماء .

يضم هذا البرنامح نقاطا في غاية الأهمية و أخرى معتدلة الأهمية و نقاطا أقل أهمية . و الالتزام بهذا البرنامج أم بغاية الأهمية و الحفاض على نسبة أقل من 5 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد لا في الوجبة الوااحدة.

لذا يجب الانتباه الى نسبة صافي الكربوهيدرات و الحرص على عدم تجاوز 5 غرام بتركيز على أنواع معينة من الخضار كالخس و الهليون و السلق و الجرجير و الملفوف الصيني و جرجير الماء و لعل هذا اللأخير هو الأفضل من بينها. للأن بامكننا تناول كمية كبيرة منه فهو يضمن لنا الحصول على فيتامين c بو الكثير من المغديات و المعادن و الألياف اضافة لما يحويه من نسبة عالية من الألياف و هذا فيما يتعلق ب الكربوهيدرات.

البروتين

من الضروري جدا عدم الافراط في البروتين و ذالك بألا نتجاوز الكمية 200 غرام أو 225 غرام لدى البعض (و المقصود هنا وزن الطعام و ليس صافي البروتين مثل 200 غرام من الدجاج أو السمك مثلا. ) بالضافة الى الاقتصار على وجبة واحدة في اليوم وهذه هي الكمية المسموح بها من البروتين في اليوم و سيكون كل شيء على ما يرام .

و الأهم من ذلك تناول البروتين الغني بالدهون للأنه يحافض على نسبة منخقضة من الأنسولين، فعند تناول البيض مثلا ينبغي تناوله بالكامل بصفاره و بياضه، يعد السلمون أفضل أنواع السمك بالضافة الى الكثير من أنواع السمك الدهني لكن السلمون أفضلها . تحتوي النقانق الصيفية نسبة ذهون أعلى من غيرها لكن يجب التأكد من خلوها من الدكستروز و يعد الهامبرغر أفضل من الشرائح اللحم للأن معضم شرائح اللحم منخفضة الذهون و تحتوي بعضها نسبة عالية من الذهون للأنها لا تضاهي ما يحويه الهامبرغر و لهذا ننصح بالهامبرغر على عكس أنواع الحوم الأخرى .

البيض و لاسيما بيض البط من بيض الدجاج للأنه أغنى بالذهون. تعد المحاريات خيارا جيدا و لحم الضأن و النقانق و الحرص على اختيار الغنية بالذهون.

الذهون

أما بالنسبة لذهون فتحتوي مصادر البروتين التي سبقد ذكرها على نسبة لا بأس بها من الذهون و عموما فالذهون المسموح بها هي زيت الزيتون البكر الأصيل و الزبدة و زيت جوز الهند و الشحم الحيواني وذلك باضفة زيت الزيتون الى صلصة السلطة أو استخدامه في الطبخ أما الزبد فيمكن وضعها على الخضار كما يمكن استخدامها في الطبخ وكذلك زيت جوز الهند و الشحم الحيواني.

لكن عليكم عدم اضافة ذهون أخرى الى الوجبة أي لاننصح بتحضير حلوى الكيتو أو الكيتو بامز الذهنية و لا ننصح بها في هذا النظام. و يمكن اضافة القليل من جوز المكاديميا و جوز البقان للأنها أغنى أنواع المكسرات بالذهون حيث يحتوي جوز المكاديميا نسبة 11..5 من الذهون مقابل 1 غرام من البروتين أي أنه يحوي من الذهون ما يعادل 11.5 ضعف ما يحويه من البروتين و هذا مذهل.

و يحوي جوز البقان من الذهون 7 أضعاف ما يحويه من البروتين بينما يحتوي الفول السدانس في معظمه على البروتين و القليل من الذهون الا لأنه يعتبر من البقول . تكن المشكل في هذين النوعين من المكسرات أنه يجب الانتباه الى ما فيها من الكربوهيدرات للأن كل 28 غرام منها تحوي ما يعادل 1.5 غرام من صافي الكربوهيدرات لذا يجب اضافة ذلك عند احتساب صافي الكربوهيدرات للأن ذلك يمكننا من تحديد الكمية المسموح بتناولها من هذه المكسرات.

أحد أنواع الذهون التي تجمع بين الذهون و البروتين لكن نسبة الذهون فيها هي الغالبة هو كبد السمك الحوت (القد) لا زيت كبد الحوت و يمكن شراؤه معلبا للأن ما يحويه من الذهون يعادل 5 أضعاف ما يحويه من البروتين

ولهذا يمكن الاعتماد عليه كمصدر لذهون للأنه يمنح شعورا كبيرا بالشبع كما أنه يحوي نسبة من أحماض DHA و EPA وهما نوعان من أحماض أوميغا 3 الذهنية و يحتوي كذلك على فيتامين D و A ولهذا يمنح شعورا هاءلا بالشبع حيث عند تناول نصف علبة فقط كفيل بمنح الشعور بالمتلاء .

اياكم و تناول منتجات الألبان لما تحويه من نسبة عالية من الكربوهيدرات كما يجب البتعاد عن التوتيات و حلويات الكيتو زيت MCI و ذلك للأن الجسم يتحول الى حرقها قبل الذهون المختزنة فيه و لكن على من يهدفون لخسارة الوزن تجنبها مؤقتا و ينبغي الاقتصار على كوب أو اثنين من القهوه يوميا و يمكن تناول الشاي خلال اليوم و لا سيما الشاي العشبي فهو مفيد و لكن بدون سكر طبعا .

و تعد الخميرة الغدائية مصدرا جيدا لفيتامينات B فأكثر فيتامينات B أو معضمها منحلة في الماء أي أن الجسم لا يحتفظ بها لمدة طويلة و عدم الحرص على تناولها باستمرار قد يؤدي الى نقصها.

كما يجب تناول فيتامين D الا في حالة التعرض للشمس أو تناول كبد الحوت حيث أن كبد الحوت مصدر جيد لفيتامين D و أخيرا الملح البحري نحتاج الى ما بين 1 الى 1.5 ملعقة صغيرة منه يوميا و ذلك اما باضافته الى الوجبة اليومية الواحدة أو بشربه بعد مزجه بالقليل من الماء ثم شرب بعض الماء فهو ضروري جدا للوقاية من الارهاق و الخمول و حتى انفلونزا الكيتو

و بهذا يجب تناول وجبة واحدة يوميا مع اتباع الصيام لمدة 48 ساعة مرة كا أسبوعين فيما نسبة الصيام الدوري المطول للأنه يمنح الجسم دفعة كبيرة الى الامام اضافة الى ممارسة التمارين الرياضية مرتين أسبوعيا و مراعات التمارين المكتفة التي تشمل كامل الجسم و يفضل أن تصل الى حد التعرق و أن تشمل حركة مجموعات عضلية متعددة و ممارسة تنارين عالية المقاومة الكتافة مرتين أسبوعيا يتخللهما فترة راحة

و في أيام الراحة المشي في نزهات طويلة لمدة 45 دقيقة على الأقل للحد من التوتر و الأمثل أداء التمارين خلال فترة الصيام يمكن أداؤها في الصباح مثلا اذا كان موعد الوجبة ليلا للأن هذا يحفز هرمون النمو الى حد كبير .

النوم فهو أحد الأمور الأساسية حيث يجب الخلود الى النوم في وقت مبكر قليلا. كما ينبغي الابتعاد عن مشاهدة الأخبار فهذا وحده كفيل بمحنا شعورا بالتحسن با قد يساعد أيضا على خسارة الورن بفضل الحد من ارتفاع الكورتيرول كما ينبغي الحد من التوتر (الضغط النفسي) قدر الامكان .

و من المفيد جدا التعرض للأشعة الشمس حال سطوعها فهيا تمنحنا فيتامين د بالاضافة الى العديد من الفوائد الأخرى . و كذلك الخروج الى الطبيعة لأنه ينطوي على فوائد علاجية كثيرة .

هذه هي حمية الكيتو الصارمة و قد يحتاج البعض التدرج بها بينما يمكن للبعض الأخر البدء بها فورا وهدا يعتمد على مدى تقدمكم و قوة دوافعكم لكنها حتما ستؤدي الى نتائج مثمرة و تقدم بكم الى مستوى جديدا كليا


أعجبك الموضوع ! شارك الموضوع مع أصدقائك!

9076