هل تجدين صعوبة في النوم كل ليلة؟ حسنًا ، قد تكون ممارسة اليوجا قبل النوم هي الحل .
لست وحدك في ليالي الأرق. على الرغم من كونه مجهزًا بكل شيء بدءًا من أفضل الوسائد إلى روتين ما قبل النوم ، إلا أن حوالي 20٪ من البالغين يعانون من الأرق المشخص إكلينيكيًا. بالإضافة إلى ذلك ، يعاني الكثيرون من مشاكل نوم غير مشخصة تجعلهم يشعرون بالتعب وعدم القدرة على العمل بشكل صحيح. لكن لماذا نكافح من أجل النوم؟
تشرح ليزا سانفيليبو ، معلمة اليوجا ومؤلفة كتاب “استعادة النوم “: “لعقلك قدرًا كبيرًا من الرأي في ما يشعر به جسمك ، لكنها علاقة ثنائية
“تم تصميم جسمك بحيث يشدّ ضد التهديدات ويحميك. تكمن المشكلة في أنه بعد مرور فترة طويلة على الأحداث المجهدة للغاية ، يمكن أن يحمل جسمك الكثير من التوتر غير الضروري ، مما يؤثر ليس فقط على عضلاتك ولكن أيضًا على الأداء الهرموني لجسمك. بعبارة أخرى ، يفسد التوتر نومك من خلال “كسر” آليات الاسترخاء “.
تعلم كيفية الاسترخاء بشكل صحيح قبل النوم مع بعض تقنيات التنفس البسيطة ووضعيات اليوجا يمكن أن يغير روتين وقت النوم ويساعدك على الحصول على نوم جيد ليلاً. مع الفوائد لكل من الجسم والعقل ، فلا عجب أن اليوغا هي واحدة من أكثر الهوايات شعبية للنساء في العالم.
ما هي اليوغا قبل النوم؟
باختصار ، اليوغا قبل النوم هي سلسلة من أوضاع اليوجا التي يمكنك القيام بها قبل الذهاب للنوم مباشرة لمساعدة جسمك وعقلك على الاسترخاء في حالة الهدوء. ليست كل أوضاع اليوجا متشابهة، فبعضها يمكن أن يكون محفزًا ومحفزًا للطاقة ، بينما يشجع البعض الآخر على الاسترخاء. هذه الأوضاع البطيئة والمريحة هي الأفضل إذا كنت تريد ممارسة اليوجا قبل النوم.
توضح مايا ماجينيس من شركة Yogaworks في الولايات المتحدة: “صُممت اليوغا قبل النوم لتكون علاجية وبطيئة وعلاجية” . “العديد من أوضاع ما قبل النوم تكون جالسة أو مستلقية على ظهرك وتتضمن حركات دائرية لطيفة وتمددات تسمح للجسم والعقل بالهدوء لتهيئة الجسم للنوم.”
ما هي فوائد اليوجا قبل النوم؟
بالنسبة لمعظمنا ، يرتبط عدم القدرة على النوم ارتباطًا جوهريًا بما يحدث في أذهاننا – إذا كانت أدمغتك تطن ، فلن يتمكن جسمك من الاسترخاء والحصول على النوم الجيد الذي يحتاجه. تشرح ليزا: “نحن جميعًا نفرط في التحفيز بشكل مزمن ، مما يعني أنه من الصعب على الجسم أن يسترخي بشكل صحيح في النوم”. “معظمنا الذين يجدون صعوبة في النوم يتجنبون الانزعاج الناتج عن التعب أثناء النهار عن طريق شرب الكافيين أو الشحن الذهني بطرق تحفز استجابتنا للضغط الداخلي حتى نتمكن من المضي قدمًا ، بدلاً من مجرد الراحة. إن القيام بتمارين اليوجا قبل النوم تنظف المادة اللزجة من أجسامنا بحيث تكون واضحة وواسعة – جاهزة للراحة الجيدة. “
أفضل وضعيات اليوجا قبل النوم
قبل البدء في أي روتين يوغا ، عليك أن تتعلم التنفس بشكل صحيح. يشرح مدرس اليوغا في كاليفورنيا مارك ستيفنز ، مؤلف كتاب “يوجا من أجل نوم أفضل “: “الممارسة البسيطة المتمثلة في إبطاء التنفس مع جعل الزفير أطول قليلاً من الاستنشاق يهدئ الجهاز العصبي السمبثاوي ، ويخلق ظروفًا أكثر ملاءمة للنوم الصحي”
للقيام بأنفاس اليوجا الأساسية ، استنشق من خلال الأنف ، ثم قم بالزفير من خلال فمك بنبرة لطيفة مثل صوت التنهد في مؤخرة الحلق. بعد ذلك ، قم بإصدار صوت تنهد ناعم على الشهيق وكذلك الزفير عن طريق تضييق مؤخرة الحلق عن قصد أثناء التنفس.
استخدم هذا التنفس أثناء أداء وضعيات اليوجا البسيطة قبل النوم من خبرائنا الثلاثة. امسك كل منها لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
استلقِ بزاوية ملزمة (Supta Baddha Konasana)
استلقِ بشكل مسطح مع دعم الظهر والرأس على دعامة ، وضعي ساقيك مثل الماس ، وباطن القدمين معًا ، والركبتان مقلوبة للأسفل. ادعم الركبتين بالوسائد أو البطانيات للاسترخاء الكامل.
وضعية الساقين لأعلى الحائط (Viparita Karani) لأوتار
الركبة الضيقة ، استلقِ مع رفع رجليك إلى الحائط بزاوية قائمة على جسمك. استخدم بطانية مطوية أسفل الجزء الخلفي من الحوض وأضف ثنيًا خفيفًا عند الركبتين.
الجلوس منحنٍ إلى الأمام (Paschimottasana) الجلوس في وضع مستقيم مع فرد الرجلين أمامك ، ثم اثنيها للأمام برفق على ساقيك.
وضع الجثة (سافاسانا)
استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وراحتك لأعلى. لالتهاب أسفل الظهر ، استخدم وسادة تحت ظهر الفخذين.
وضعية القطة والبقرة (Bitilasana Marjaryasana)
تعال إلى أربع. تنفس ، وقوس ظهرك وافتح الجزء الأمامي من صدرك. ازفر ، اسحب بطنك للداخل وللأسفل ، استدر ظهرك وتمدد بين لوحي كتفك.
الكلب النازل (Adho Mukha Svanasana)
اضغط على وركيك لأعلى وللخلف لتشكيل V. مقلوب حافظ على استقامة ذراعيك وانتشار الأصابع بالتساوي. أرخِ رقبتك.
وضعية الطفل (بالاسانا)
على الأطراف الأربع ، اجمع أصابع قدميك الكبيرة معًا وافرد ركبتيك بعيدًا عن بعضها. اجلب مؤخرتك نحو كعبك. إذا كان هذا يمثل ضغطًا شديدًا على وركيك ، فقم بلف بطانية وضعها أسفل مؤخرتك. أرح ذراعيك من جانبيك واضغط على جبهتك على الأرض.
وضعية الجسر الصغير المدعومة (Setubandha Sarvangasana)
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وضع باطن القدمين على الأرض. ارفع وركيك لأعلى وتنفس في منتصف صدرك واسحب لوحي كتفك معًا لتوسيع صدرك. أرِح أسفل ظهرك على كتلة يوجا على أدنى مستوى لها وتنفس لمدة 1-5 دقائق.
