يمكن أن يساعدك الإلتزام بنظام الكيتو و تناول الطعام الصحي على إنقاص الوزن والحصول على المزيد من الطاقة.
يمكن أيضًا أن يحسن مزاجك ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض. ومع ذلك ، على الرغم كل هذه الفوائد ، فإن الحفاظ على نظام غذائي ونمط حياة صحي يمكن أن يكون أمرًا صعبًا.
فيما يلي بعض الاستراتيجيات للالتزام بنظام غذائي صحي.
أولا: ابدأ بتوقعات واقعية
إن اتباع نظام غذائي مغذي له فوائد عديدة ، بما في ذلك فقدان الوزن المحتمل.
ومع ذلك ، من المهم وضع توقعات واقعية. على سبيل المثال ، إذا ضغطت على نفسك فقدان الوزن بسرعة كبيرة ، خطتك لتحقيق صحة أفضل قد تأتي بنتائج عكسية.
وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين توقعوا فقدان الكثير من الوزن كانوا أكثر عرضة للتسرب من برنامج إنقاص الوزن خلال 6-12 شهرًا (1مصدر موثوق).
يمكن أن يؤدي تحديد هدف أكثر واقعية وقابلية للتحقيق إلى منعك من الشعور بالإحباط وقد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر.
ثانيا: فكر دائما فيما يحفزك حقًا
يمكن أن يساعدك تذكر سبب اختيارك النظام الصحي على البقاء في المسار الصحيح.
قد يكون من المفيد إعداد قائمة بالأسباب المحددة التي تجعلك ترغب في التمتع بصحة أفضل. إحتفظ بهذه القائمة في متناول يدك وارجع إليها عندما تشعر أنك بحاجة إلى تذكير.
ثالثا: إبعاد الأطعمة غير الصحية عن المنزل
من الصعب أن تأكل طعامًا صحيًا إذا كنت محاطًا بالأطعمة السريعة .
إذا أراد أصدقائك أو أفراد الأسرة الآخرون تناول هذه الأطعمة ، فحاول إبقائها مخفية بدلاً من وضعها على أمامك.
إن عرض الطعام الغير صحي في مناطق مختلفة من المنزل يؤدي إلى زيادة استهلاكها و بالتالي يؤدي الى السمنة
رابعا: إحمل دائما وجبات خفيفة صحية
قد يكون الالتزام بنظام غذائي صحي أمرًا صعبًا عندما تكون بعيدًا عن المنزل لفترات طويلة. عندما تشعر بالجوع الشديد أثناء التنقل ، قد ينتهي بك الأمر بأكل كل ما هو متاح أمامك. لكن عند وجود وجبات خفيفة صحية غنية بالبروتين يساعد في الحفاظ و السيطرة على شهيتك حتى تتمكن من تناول وجبة كاملة (مصدر موثوق).
بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة الجيدة والمحمولة هي اللوز والفول السوداني ومتشنج. ضع في اعتبارك أيضًا ملء مبرد صغير بالبيض المسلوق أو الجبن أو الزبادي اليوناني.
خامسا: ممارسة الرياضة وتغيير النظام الغذائي في نفس الوقت
ربما سمعت أنه لا يجب عليك تغيير الكثير من الأشياء مرة واحدة عند محاولة تحسين صحتك. بشكل عام ، هذا هونصيحة جيدة.
ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أنه عند إجراء تغييرات في النظام الغذائي والنشاط البدني في نفس الوقت ، فإن النتائج تميل إلى تعزيز بعضها البعض. حيث أجريت دراسة أجريت على 200 شخص ، وجد أولئك الذين بدأوا في اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة في نفس الوقت أنه من الأسهل الحفاظ على هذه السلوكيات من أولئك الذين بدأوا بنظام غذائي أو ممارسة الرياضة فقط.
سادسا: لا تدع السفر يحبطك
سواء كنت مسافرًا للعمل أو الترفيه ، فإن التواجد خارج منطقتك المألوفة قد يجعل من الصعب عليك الالتزام بنمط حياة صحي. هنا بعض النصائح:
- ابحث عن المطاعم ومحلات السوبر ماركت في وقت مبكر.
- قم بشراء بعض الأطعمة الصحية التي لا تفسد بسهولة.
- تحدى نفسك للبقاء على المسار الصحيح لمعظم الرحلة.
سابعا: تجنبي تناول الوجبة بسرعة
خذ وقتًا للاستمتاع بطعامك وتقدير قدرته على تغذيتك. هذا يزيد من فرصك في إجراء تغييرات سلوكية ناجحة ودائمة. حيث يساعدك الأكل اليقظ في الحفاظ على نمط حياة صحي.
في دراسة استمرت أربعة أشهر ، فإن النساء البدينات والبدناء اللاتي مارسن الأكل اليقظ بشكل ملحوظ علاقتهن بالطعام (مصدر موثوق).
وجدت دراسة أخرى استمرت 6 أسابيع على النساء المصابات باضطراب الأكل بنهم أن نوبات الشراهة (فقدان السيطرة على التحكّم في كميات الطعام المتناولة ) انخفضت من 4 إلى 1.5 أسبوعيًا عندما تمارس النساء الأكل اليقظ. (مصدر موثوق).
ثامنا: تتبع ورصد التقدم المحرز الخاص بك
تسجيل الأطعمة التي تتناولها في مفكرة ، أو متتبع الطعام عبر الإنترنت ، أو يمكن أن يساعدك التطبيق على الالتزام بنظام غذائي صحي وفقدان الوزن (8مصدر موثوقو 9مصدر موثوقو 10مصدر موثوق).
يعد قياس تقدمك في التمرين مفيدًا أيضًا ويوفر لك الدافع الذي يمكن أن يساعدك على الاستمرار.
في دراسة استمرت ثلاثة أشهر ، سارت النساء ذوات الوزن الزائد اللائي تم إعطاؤهن عداد الخطى لمسافة أطول وفقدن وزنًا يزيد بمقدار ستة أضعاف عن أولئك الذين لم يستخدمنها (11مصدر موثوق).
ثاسعا:ابحتي على شريك لينضم إليك
قد يكون الالتزام بخطة الأكل الصحي والتمارين الرياضية أمرًا صعبًا لوحدك.
ان اتباع رفيق في نظام غذائي أو في ممارسة الرياضة مفيدًا ، خاصةً إذا كان هذا الشخص هو شريكك أو زوجتك (12مصدر موثوقو 13مصدر موثوق).
عاشرا: ابدأ يومك بوجبة فطور غنية بالبروتين
إذا كانت وجبتك الأولى متوازنة بشكل جيد و تحتوي على البروتين الكافٍي ، فمن المرجح أن تحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ولا تتناول وجبة دسمة لبقية اليوم (14مصدر موثوقو 15مصدر موثوق).
احدا عشر: اعلم أن تغيير عاداتك يستغرق وقتًا
لا تحبط عزيمتك إذا استغرق الأمر وقتًا أطول مما تتوقع للتكيف مع أسلوب حياتك الصحي الجديد. وجد الباحثون أن الأمر يستغرق في المتوسط 66 يومًا لجعل السلوك الجديد عادة ( مصدر ). في النهاية ، سيصبح التزام بنظام الكيتو و تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام أمرًا تلقائيًا.
اثنا عشر: اكتشف ما هو الأفضل بالنسبة لك
طرق إنقاص الوزن التي تعمل مع بعض الأشخاص ليست مضمونة للعمل من أجلك. لفقدان الوزن والحفاظ عليه ، ابحث عن استراتيجيات فعالة يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تمنحك بعض الاستراتيجيات المذكورة أعلاه ميزة كبيرة.