البرنامج الغدائي الأساسي لحمية الكيتو و الصيام المتقطع للمبتدئين


البرنامج الغدائي الأساسي لحمية الكيتو للمبتدئين
البرنامج الغدائي الأساسي لحمية الكيتو للمبتدئين

ما هو البرنامج الغدائي الكيتون؟

الكيتون لا ينتمي الى الذهون أو الكربوهيدرات أو البروتينات لاكنه أشبه بخليط يحمل خصائص الذهون و الكربوهيدرات دون أن يصنف مع أي منهما.

تشكل الذهون مصدر الكيتونات التي تعد وقودا بديلا للجسم و يمكن الحصول على الكيتونات بتخفيض الكربوهيدرات في نظامنا الغدائي أو بتقليل عدد المرات تناول الطعام لهذا ينصح باتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات الى جانب الصيام المتقطع فبهطذه الطريقة تزداد قدرة الجسم على انتاج الكيتونات.

فوائد الكيتونات

يتمتع وقود الكيتونات بالعديد من المزايا مقارنتا بالغلوكوز :

  • أولها زيادة الأكسجين في الجسم
  • ثانيا زيادة الطاقة
  • ثالثا دعم الدماغ اذ يفضل الدماغ الكيتونات على الغلوكوز و هذا ينطبق أيضا على القلب فان كنت تعاني مشكلة في الدماغ أو القلب فالكيتونات هي الحل اذا بوسها تجاوز المسارات المتضررة و تغذية الأنسجة بشكل مباشر .

الطريقة لدخول الجسم في الكيتوزية

تسطيع أغلب أنسجة الجسم استخدام الكيتونات كوقود الا أن بعضها يحتاج الى الغلوكوز حيث يشكل هذا الأمر ارباكا لدى البعض فيعتقدون أن عليهم تناول الغلوكوز للحصول عليه لكن هذا غير صحيح لأن الجسم بامكانه اللججوء لعملية تدعى ب (استخدام السكر ) .

يمكن للجسم أن يصنع الغلوكوز ان احتاجه من الذهون و الكيتونات و البروتينات لذلك لا حاجة لتناول الكربوهيدرات للحصول على الغلوكوز.

يتطلب تحويل الذهون الى كيتونات وقتا يتراوح بين ثلاثة الى أبعة أيام الأمر بحث يعتمد على مدى خلل الأنسولين و البنكرياس في الجسم اذا كنت في مرحلة السابقة لداء السكري أو مصاب بداء السكري أو تعاني من مقاومة الأنسولين فستحتاج المزيد من الوقت للتكيف الا أن تخفيض تناول الكربوهيدرات و اتباع الصيام المتقطع سيزيد من سرعة التكيف لديك .

هذه هي الطريقة لدخول في الكيتوزية عبر تخفيض الكربوهيدرات و اقلال عدد مرات الأكل .

فوائد الكوتوزية

السؤال الأن لماذا نختار الكوتوزية ؟ و ماهي فوائدها ؟

الكيتوزية تخفيض الأنسولين الذي يعاني منه معظم الناس ارتفاعه، عادة ما يختبر الأطباء مستوى الغلوكوز لديك و ليس الأنسولين و لو اختبروا الأنسولين لوجدوه مرتفعا على الأغلب .

حيث تسبب زيادة الأنسولين حالة مقاومة الأنسولين التي تؤدي بدورها لمرحلة ما قبل الاصابة بداء السكري بالاضافة الى ارتفاع ضغط الدم و متلازمة الأيض و ذهون البطن .

تعمل حمية الكيتو و الصيام المتقطع عل تخفيص الأنسولين و من فوائد الكيتوزية أيضا تخفيض ذهون الكبد و تحسين المزاج و الأداء الذهني الادراكي و تخفيض ضغط الدم و الالتهاب و زيادة الطاقة و تخفيض ذهون البطن و الفائدة الأهم للكيتوزية و التي تسمح لك باتباع هذه الحمية هي عدم احساس بالجوع ، حيث عدم شعورك بالجوع يجعل اتباع هذه الحمية مدة طويلة أسهل و بالتالي يكون نمط الحياة صحيا .

الصيام المتقطع

ان اتباع الصيام المتقطع ينشط عملية الالتهاب الذاتي أي اعادة تدوير المخلفات في الأنسجة لذا فكل البروتينات التي لا حاجة للجسم بها و التالفة و التي تعيق ما حولها يعاد تدويرها و يحولها الجسم لأحماض أمينية جديدة و هذه أبرز خواص عملية الألتهاب الذاتي.و لتنشيط هذه العملية لا بد من الصيام ل 18 ساعة على الأقل .

فوائد الجمع بين حمية الكيتو و الصيام المتقطع

ان الجمع بين حمية الكيتو و الصيام المتقطع مفيد جدا لأن اتباع الكيتو وحدها دون الصيام المتقطع مع وجود بطئ في الاستقلاب لديك سيمنعك ربما من تحقيق أهدافك من الحمية كخسارة الوزن لأن هذا سيتطلب وقتا طويلا جدا و قد لا يجدي نفعا . لأن عدد مرات تناول الطعام يلعب دورا في تحفيز الأنسولين .

أنواع الكيتو ؟

يوجد نسختان من الكيتو الأول : الكيتو الصحي و الثاني : الكيتو غير الصحي

و بالطبع ننصح بالكيتو الصحي الذي يركز على المكونات ذات الجودة العالية مثل منتجات الحيونات التي تغدت على العشب أو صيدت من بيئتها أو ربيت في المراعي .

أما الكيتو الغير الصحي فيتضمن الطعام العادي.

أما بالنسبة للكيتو الصحي فهو يركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغدائية أما الغير الصحي فهو يركز فقط على بابقاء الكربوهيدرات منخفضة. سيجعلك الكيتو الصحي تبدو بمضهر أفضل مقارنة بغير الصحي.

عند اتباع الكيتو الصحي و تناول الخضروات و خصوصا الورقيات بكمية كافية بالاضافة الى كمية كافية من الذهون الصحية و تحسين مقاومة الانسولين لديك حينا لن تشعر بالامتلاء و حسب بل بالاكتفاء و الرضا أيضا . كما يجب اتباع القاعدة هامة و هي ألا نأكل ما لم نشعر بالجوع.

في المخطط الدائري هذا تشكل الكيبروهيدرات 5 بالمئة من مجموع الشعرات الحرارية الكلي و تشكل الخضروات 5 بالمئة أيضا من هذه السعرات و يشكل البروتين 20 بالمئة من السعرات بينما تشكا الذهون 70 بالمئة.

تبدو كمية الذهون هذه كبيرة لكن الذهون تحوي ضعف السعرات الموجودة في مغديات دقيقة أخرى .

مكونات الوجبة لبرنامج الكيتو

ان نظرنا لمكونات الطبق على المائدة فيجب أن تشكل الخضروات نصفه بينما يشكل البروتين الربع و الدهون الربع الأخر . نضرا لأن البروتين و الذهون يكونان معا فسيشكلان نصف طبقك و هذا ما يجب أن يبدو عليه طبقك . حيث تمدنا الخضروات بفيتامين C و المعادن و المغديات الأخرى.

عدد وجبات برنامج الكيتو في اليوم و كيفية تقسيمها

في الحالات العادية عندما نحافظ على الكربوهيدرات منخفضة و نستيقظ صباحا لن نكون جائعين لذا لن نتناول الفطور و سنؤخر وجبتنا الأولى لوقت الغداء . لا تأكلو في الصباح لكن بوسعكم شرب القهوة أو الشاي. لذا في الحالة المتالية ستكون الوجبة الأولى في وقت الغداء أما الثانية ستكون في وقت العشاء و بالتالي لدينا وجبتان في اليوم .

ان ابقاء الوجبتين محصورتين في مدة 6 ساعات سيمكنك من الصيام ل18 ساعة. و الصيام مذة 18 ساعة ينشط عملية الالتهام الذاتي التي لها فوائد عديدة . يمكن تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين هاتين الوجبتين عبر اضافة الذهون لكليهما و بذلك يمكن الاستمرار مذة أطول دزن طعام . فعند البدء في تطبيق هذا البرنامج و التكيف معه بالامكان تقليل الذهون التي تتناولها لتحرق ما في جسمك من ذهون . حيث تعد ذهون الجسم الوقود الأفضل صحيا .

ان صيام لمدة 18 ساعة هذا هام جدا و يمكنك تناول وجبة خفيفة بين الوجبتين ان أردت. لاكن الأكل بعد العشاء مسموح به حتى يحين موعد الوجبة الأولى. يمكنك تناول السوائل و الالكتروليات و مجموعمة من فيتامينات ب الهامة و ملح البحر الضروري الا أننا ننصح بعدم تناول أي شيئ .

مكونات وجبات برنامج الكيتو

نوصيكم بالتركيز على الأطعمة التالية :

  • بيض الدجاج المربي في المراعي و يفضل أن يكون عضويا ان أمكن
  • المحار
  • السمك
  • سمك السردين
  • الحوم العضوية
  • الجبنة
  • الزيتون
  • الأفوكادو
  • الكتير من الخضروات أي مقدار يتراوح ما بين 7 الى 10 أكواب
  • المكسرات البذور مثل بذور الشمس


أعجبك الموضوع ! شارك الموضوع مع أصدقائك!

0

0 Comments

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *